Bryt dina digitala ovanor i 5 steg

Alla som har en smartphone vet att det är lätt att skaffa sig digitala ovanor. Kanske brukar du fastna i slöskrollande på Instagram varje kväll, trots att det i efterhand känns som slöseri med tid. Eller så får du uppmärksamheten söndertrasad på jobbet på grund av alla notiser. Den 3 januari kommer min nya bok Smartare än din telefon - hur du använder mobilen för att må bättre, bli effektivare och stärka dina relationer (Natur & Kultur). Det är en handbok om hur vi påverkas psykologiskt av våra telefoner, och hur vi kan förhålla oss till dem för att få ut mesta möjliga av livet. Den ger fakta och praktiska tips både hur man skyddar sig från riskerna med skärmanvändande (stress, distraktion, avundsjuka på sociala medier) och får ut mer av fördelarna (kontakt med nära och kära, personlig utveckling, ökad effektivitet på jobbet).

Ett avsnitt handlar just om hur man bryter digitala ovanor. Eftersom det är något många vill ha hjälp med, tänkte jag som julklapp sammanfatta mina bästa tips.

1. Rensa bort digitala distraktioner

Tillverkarna vill att vi ska använda deras appar så mycket som möjligt, och därför använder de olika knep för att locka till sig vår uppmärksamhet. Notiser är en sådan sak. De gör att vi loggar in i appar också vid tidpunkter som vi kanske inte själva skulle ha valt.

Steg nummer ett för att minska sitt slentriananvändande är att slå av notiserna från överflödiga appar. Flytta ikonerna från hemskärmen, så att du inte blir triggad att gå in i appen i onödan. Gå in i appen när det passar dig istället.

2. Vad vill du göra istället?

Om du nu blir av med din ovana, vad vill du göra istället? Det är när vi inte bara har formulerat vad vi vill bort ifrån, utan också vad vi vill till, som vi kan sätta oss i rörelse.

Man inbillar sig gärna att "om jag bara tittade mindre på Netflix, då skulle jag börja plugga/gå till gymmet/laga matlådor istället" men att sluta göra en sak innebär ju faktiskt inte att vi automatiskt börjar med en annan. Bestäm vad du vill göra istället för din ovana, så kan du sedan ändra förutsättningarna för att det ska ske.

3. Kringgå ovanorna

Ett av de vanligaste misstagen man gör när man försöker förändra en dålig vana, det är att förlita sig på viljestyrka. Man tänker att om man bara skärper till sig tillräckligt så kommer det att bli bra.

Grejen med oss människor är att vi är vanedjur. När vi väl har lärt oss att agera på ett visst sätt under vissa förutsättningar, så krävs det mycket av oss för att bryta vanan. En effektivare strategi är att ändra förutsättningarna. Sätt dig och spåna över snillrika sätt att kringgå din ovana. Om du har svårt att sluta kolla mobilen när den ligger bredvid dig på skrivbordet, förvara den i väskan i hallen. Önskar du att du tränade istället för kollade på Netflix på kvällen, signa upp dig på några pass. Gör det svårt att ägna sig åt ovanan, och lätt att ägna sig åt alternativet.

4. Ta hjälp av andra

Omgivningen kan både hjälpa och stjälpa när vi försöker bryta en ovana. Kanske har du en sambo som är lika fast i slöskrollande som du, och då blir det inte särskilt kul att vara den enda utan mobil.

Involvera omgivningen i din vaneförändring. Diskutera er fram till överenskommelser som funkar för er båda, till exempel att ha mobilfria måltider eller att gå och gymma tillsammans. Prata med andra om din vaneförändring. Kanske har de hjälpsamma tips på vägen.

5. Funkar det inte? Hitta en ny strategi!

Det blir inte alltid perfekt på första försöket. Den som använder strategin "förlita sig på viljestyrka" blir antagligen rätt besviken på sig själv över detta: man känner sig lat och misslyckad. Den som istället jobbar med att hitta rätt förutsättningar kan istället se ett bakslag som värdefull information. Behöver jag tweaka min strategi? Testa en ny? Kanske räcker det inte att lägga mobilen utom räckhåll, jag behöver kanske installera en appblockerare att ha på under arbetstid. Ett bakslag är inte ett tecken på misslyckande, det är ett tecken på att det behövs en ny strategi.

Smartare än din telefon finns i bokhandeln från den 3 januari 2019 och på Adlibris.